با یک ترفند ساده، صبحها بدون خوابآلودگی از خواب بیدار شوید
با یک ترفند ساده، صبحها بدون خوابآلودگی از خواب بیدار شوید
اگر هر روز صبح با حس خستگی از خواب بیدار میشوید، شاید فقط به نور طبیعی بیشتری نیاز دارید، نه خواب بیشتر. پژوهشی جدید از ژاپن نشان میدهد که دریافت تنها ۲۰ دقیقه نور طبیعی پیش از بیداری، میتواند میزان خوابآلودگی صبحگاهی را بهطور چشمگیری کاهش دهد. برخلاف روشهای پرهزینه یا پیچیده برای شبیهسازی طلوع، بازگذاشتن پردهها یا استفاده از پردههای برقی، راهی ساده و مؤثر برای تنظیم ریتم زیستی بدن است.
بیدارشدن با احساس خستگی، برای میلیونها نفر در سراسر جهان به واقعیتی همیشگی تبدیل شده است؛ مشکلی که به کمخوابی مزمن نسبت داده میشود. اگرچه اثرات منفی کمخوابی کاملاً شناخته شده هستند، همیشه نمیتوان زمان خواب را افزایش داد. حتی در صورت خواب کافی، بسیاری از افراد همچنان صبحها با حس کسالت از خواب بیدار میشوند.
ورزش منظم و پرهیز از خوردن غذا یا نوشیدنیهای الکلی پیش از خواب، میتواند به کاهش خستگی در زمان بیدارشدن کمک کند. اما پژوهشی تازه از دانشگاه شهری اوساکا نشان میدهد اگر پیش از لحظهی بیداری در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرید، تأثیر چشمگیر نور بر حس شادابی در زمان بیداری را شاهد خواهید بود.
شبها پردهها را باز بگذارید و اجازه دهید نور طبیعی صبحگاهی شما را بیدار کند
بر اساس پژوهشهای پیشین، نور مصنوعی شبیهساز طلوع خورشید میتواند با تقلید ریتم طبیعی نور، خوابآلودگی صبح را کاهش دهد. اما بازسازی دقیق نحوهی پخش نور خورشید بر سطح زمین، کار سادهای نیست. سیستمهای نوردهی معمول، از چراغهایی در کنار تخت استفاده میکنند که نور آنها مستقیم و از سطح پایین ساطع میشود. حرکتهای ناخواستهی فرد در خواب ممکن است باعث نوسان در شدت نور شود و تأثیر آن را کاهش دهد.
پژوهشگران پیشنهاد میدهند که شاید نصب شبیهساز طلوع خورشید در سقف بتواند این مشکل را حل کند. اما از طرف دیگر، خود خورشید هر روز این کار را بدون نیاز به شبیهسازی و هیچ هزینهای، بهطور طبیعی انجام میدهد. اگر در منطقهای زندگی میکنید که آلودگی نوری مزاحم خوابتان نمیشود، میتوانید شبها پردهها را باز بگذارید و اجازه دهید نور طبیعی صبحگاهی شما را بیدار کند.
بااینحال، در بسیاری از نقاط شهری، نورهای مصنوعی خیابانها و شهرها مانع از خواب آرام شبانه میشوند. بعضی افراد برای حل این مشکل، از پردههای برقی یا موتورداری استفاده میکنند که در شب، نور را مسدود کرده و صبحها بهطور خودکار باز میشوند.
-
چگونه برخی افراد میتوانند فقط ۴ تا ۶ ساعت بخوابند؟12 10 03
مطالعه ‘4
-
محققان راهی ساده برای بهبود کیفیت خواب کشف کردند25 08 02
مطالعه ‘2
-
فقط ۴۶ دقیقه خواب بیشتر میتواند به بهبود رضایت از زندگی کمک کند23 08 03
مطالعه ‘3
در همین راستا، پژوهشگران ژاپنی برای بررسی اثر این ایده، از طراحی آزمایشی دقیقی استفاده کردند: مطالعهای با کنترل تصادفی متقاطع. در این نوع آزمایش، هر فرد تحت تأثیر چند سناریو قرار میگیرد و خودش معیار مقایسه است، بنابراین تفاوتهای فردی تأثیر کمتری در نتایج خواهند داشت و دقت آماری افزایش مییابد.
مطالعه روی ۱۹ دانشجوی ۲۰ تا ۳۰ ساله انجام شد که شبها معمولاً بین ساعت ۱۱ تا ۱ بامداد میخوابیدند و صبحها، بین ۷ تا ۹ صبح بیدار میشدند. فضای خواب در یک اتاق آزمایشگاهی طراحی شده بود که تنها منبع نور طبیعی آن، پنجرهای شرقی با پردههای کنترلی بود.
پردهها به دستگاهی موتوردار مجهز بودند که بهآرامی، با سرعت ۵ میلیمتر بر ثانیه، باز میشدند. پژوهشگران سه وضعیت را برای شرکتکنندگان تعریف کردند: دریافت نور طبیعی تنها ۲۰ دقیقه پیش از بیداری، دریافت نور از لحظهی طلوع تا بیداری و خواب کامل بدون نور طبیعی.
پس از بیدارشدن شرکتکنندگان، میزان خوابآلودگی، هوشیاری و احساس خستگی آنها سنجیده شد. نتایج نشان داد که هوشیاری (بر پایهی نوار قلب) و گزارشهای شخصی از خوابآلودگی در دو سناریوی نورگیر، بهمراتب بهتر از حالت بدون نور بوده است.
اما نکتهی مهمتر، زمان و میزان دریافت نور است. بر اساس بررسی فعالیت مغزی با الکتروانسفالوگرام، دریافت نور طبیعی به مدت ۲۰ دقیقه پیش از بیداری مؤثرتر از دیگر حالتها بود. نور زیاد در طول زمان طولانیتر، میتواند به دلیل شدت زیاد نور، خواب را مختل کند.
دایسوکه ماتسوشیتا، متخصص طراحی محیط زیست از دانشگاه اوساکا، میگوید: «امیدواریم در آینده بتوانیم نحوهی ورود نور طبیعی به محیط خواب را با توجه به تغییرات فصلی و ساعت روز، تنظیم کنیم و به راههایی برای بیداری راحتتر و طبیعیتر برسیم.»
مطالعه در نشریه Building and Environment منتشر شده است.
