سوزان آلبرز، روان‌شناس، توضیح می‌دهد که غذا خوردن می‌تواند به‌سرعت احساس پاداش و لذت را در مغز ایجاد کند. به همین دلیل، بعضی افراد هنگام بی‌حوصلگی به غذا پناه می‌برند، حتی اگر بدنشان واقعاً به انرژی بیشتری نیاز نداشته باشد.
نخستین قدم برای کنترل این عادت، تشخیص تفاوت میان گرسنگی واقعی و میل به غذا خوردن ناشی از بی‌حوصلگی است. گرسنگی واقعی معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شود و ممکن است با احساس خالی بودن معده یا کاهش انرژی همراه باشد؛ اما میل ناشی از کسالت اغلب ناگهانی است و بیشتر به شرایط روحی و محیطی ارتباط دارد.
به گزارش وب‌سایت کلینیک کلیولند، برای کاهش این نوع پرخوری می‌توان از هفت راهکار زیر کمک گرفت:
۱. از قبل برنامه‌ریزی کنید
موقعیت‌هایی را که معمولاً باعث می‌شوند بدون احساس گرسنگی غذا بخورید، شناسایی کنید. تماشای تلویزیون، گشت‌وگذار در تلفن همراه یا رفت‌وآمد به محل کار از جمله موقعیت‌هایی هستند که ممکن است میل غیرضروری به خوردن را تحریک کنند.
برای این شرایط، از قبل فعالیت‌های جایگزینی در نظر بگیرید تا به‌جای غذا خوردن، سرگرمی دیگری داشته باشید.
۲. محیط اطراف خود را تغییر دهید
گاهی تغییر ساده مکان می‌تواند میل به خوردن را کاهش دهد. به اتاق دیگری بروید، جای نشستن خود را عوض کنید یا برای مدتی از خانه خارج شوید.
این تغییر به شکستن ارتباط ذهنی میان یک محیط مشخص و عادت خودکار غذا خوردن کمک می‌کند.
۳. فهرستی از فعالیت‌های جایگزین تهیه کنید
از قبل چند فعالیت لذت‌بخش برای زمان‌هایی که احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، یادداشت کنید. حل جدول و پازل، مرتب کردن کشوها، تماس با یک دوست یا انجام تمرین‌های ورزشی سبک می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
داشتن چنین فهرستی باعث می‌شود هنگام مواجهه با بی‌حوصلگی، به‌جای رفتن سراغ خوراکی‌ها، انتخاب‌های دیگری داشته باشید.
۴. زمانی را در فضای باز بگذرانید
حضور در طبیعت و فضای باز می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و بازیابی انرژی کمک کند. پیاده‌روی کوتاه یا گذراندن بخشی از روز در فضای سبز، راهی مناسب برای فاصله گرفتن از عادت غذا خوردن صرفاً برای سرگرم شدن است.
۵. تمرین «۵-۵-۵-۵-۵» را امتحان کنید
این تمرین به شما کمک می‌کند هنگام بی‌حوصلگی، گزینه‌های مختلفی برای تغییر حال‌وهوای خود داشته باشید. پنج مورد از هر یک از گروه‌های زیر را مشخص کنید:
– پنج فعالیتی که می‌توانید انجام دهید.
– پنج نفری که می‌توانید با آنها ارتباط برقرار کنید.
– پنج راه برای پرت کردن حواس خود.
– پنج مکان آرام در نزدیکی محل زندگی‌تان.
– پنج روش برای استراحت و آرامش.
با آماده داشتن این فهرست، هنگام بروز میل ناگهانی به غذا خوردن می‌توانید یکی از گزینه‌ها را انتخاب کنید.
۶. تجربه‌های تازه داشته باشید
انجام کارهای تکراری می‌تواند احساس کسالت را تشدید کند. برای ایجاد تنوع، مسیر متفاوتی را برای رفت‌وآمد انتخاب کنید، سرگرمی جدیدی را امتحان کنید یا به موسیقی‌ای گوش دهید که قبلاً نشنیده‌اید.
تجربه‌های تازه می‌توانند تحریک ذهنی مورد نیاز را فراهم کنند و توجه شما را از میل به غذا خوردن دور کنند.
۷. با خودتان مهربان باشید
اگر متوجه شدید از روی بی‌حوصلگی غذا خورده‌اید، خودتان را سرزنش نکنید و احساس گناه نداشته باشید. در عوض، از خود بپرسید در آن لحظه واقعاً به چه چیزی نیاز داشته‌اید؛ استراحت، ارتباط با دیگران یا غذا؟
نگاه مهربانانه به خود و شناخت نیازهای واقعی می‌تواند به اصلاح تدریجی این عادت کمک کند.
چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید؟
آلبرز توصیه می‌کند اگر غذا خوردن از کنترل خارج شده، با احساس گناه و پریشانی مداوم همراه است یا به دوره‌های پرخوری و مشکلات سلامتی منجر می‌شود، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.
هدف از کنترل پرخوری ناشی از بی‌حوصلگی، محروم کردن خود از غذا نیست؛ بلکه باید نیازهای واقعی بدن را شناخت و راه‌های سالم‌تری برای مقابله با کسالت و تغییر خلق‌وخو پیدا کرد.
