تغییر نوع غذاهایی که میخورید میتواند کلسترول شما را کاهش دهد و حجم چربیهای شناور در جریان خون را بهبود بخشد. افزودن غذاهایی که «ال دی ال» (LDL، ذرات مضر حامل کلسترول که به تصلب شرایین یا انسداد شریانها کمک میکند) را کاهش میدهند بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است.
به گزارش سایت انتشارات مقالات بهداشتی دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، غذاهای مختلف به روشهای مختلف کلسترول (چربی خون) را کاهش میدهند. برخی از آنها فیبر محلول ارائه میدهند که کلسترول و پیشسازهای آن را در دستگاه گوارش متصل میکند و آنها را قبل از وارد شدن به دستگاه گردش خون از بدن خارج میکند. برخی به شما چربیهای اشباع نشده چندگانه میدهند که مستقیماً LDL را کاهش میدهند. و برخی حاوی استرولهای گیاهی و استانولها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن میشوند.
۱. جو دوسر
اولین گام آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد برای صبحانه است. این غلات، یک تا ۲ گرم فیبر محلول به شما میدهد. با افزودن یک موز یا مقداری توت فرنگی میتوانید نیم گرم دیگر به فیبر دریافتی خود اضافه کنید. دستورالعملهای تغذیه فعلی توصیه میکنند که روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم از آن فیبر محلول است.
۲. جو و سایر غلات کامل
جو و سایر غلات کامل مانند جو و «سبوس جو دوسر» عمدتاً از طریق فیبر محلول، میتوانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
۳. لوبیا
لوبیا به طور ویژه غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول میکشد تا در بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. انواع لوبیا وجود دارد از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود، نخود سیاه و غیره، از این نظر میتوان گفت گزینههای زیادی برای طبخ غذاهای دارای انواع لوبیاها وجود دارد. غذاهای بسیار زیاد و متوعی از لوبیا نیز میتوان تهیه کرد، به اصطلاح لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است.
۴. بادمجان و بامیه
بادمجان و بامیه دو سبزی کم کالری و منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
۵. آجیل
مطالعات زیادی نشان میدهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای قلب مفید است. خوردن قدری بیشتر از ۵۵ گرم آجیل در روز میتواند کلسترول خون را تا حدود ۵ درصد کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روشهای دیگر نیز از قلب محافظت میکند.
۶. روغنهای گیاهی
استفاده از روغنهای گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغنهای گیاهی به جای کره، گوشت یا روغنهای روغنی در هنگام پخت و پز به کاهش کلسترول در ونتیجه چربی خون کمک میکند.
۷. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
این میوهها سرشار از پکتین نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش میدهد، هستند.
۸. غذاهای غنی شده با استرولها و استانولها
استرولها و استانولهای استخراج شده از گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش میدهند (استرولها و استانولها ترکیباتی هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند و بهعنوان کاهشدهنده میزان کلسترول در بدن شناخته میشوند). کارخانههای تولید کننده مواد غذایی آنها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولاگرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه میکنند (گرانولا یک نوع خوراکی مقوی از دسته تنقلات و مغزها این ماده مغذی از مغزهایی مانند بادام، گردو، فندق و از مواد مغذی و تقویتی مانند عسل، کشمش، خرما تشکیل شده است). آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت ۲ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز میتواند کلسترول LDL را حدود ۱۰ درصد کاهش دهد.
۹. سویا
خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو (یا پنیر سویا یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر سویای تغلیظ شده ساخته میشود) و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته میشد. امروزه بررسیها نشان میدهند که تأثیر آن کمتر است. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز میتواند LDL کلسترول را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.
۱۰. ماهی چرب
خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را به دو طریق کاهش دهد: ماهی چرب با چربیهای امگا ۳ کاهنده کلسترول، جایگزینی مناسب برای گوشت است. امگا ۳ باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون شده و همچنین باعث یشگیری از شروع ریتمهای غیر طبیعی قلب میشود.
۱۱. مکملهای فیبر
مکملها کمترین میزان فیبر محلول مورد نیاز برای بدن را ارائه میدهند. دو قاشق چای خوری در روز «سیلیوم» که در «متاموسیل» و سایر ملینهای حجیم یافت میشود، حدود ۴ گرم فیبر محلول را فراهم میکند ( سیلیوم فیبر محلول است که عمدتا به عنوان یک ملین ملایم توده ساز در محصولاتی مانند متاموسیل استفاده میشود).
۴۷۲۳۶
