اگر در روزهای گرم ورزش می‌کنید، این توصیه‌های علمی را جدی بگیرید

از دیدگاه فیزیولوژیکی، ورزش در هوای گرم فشار مضاعفی بر بدن وارد می‌کند. هنگام فعالیت بدنی، عضلات گرمای زیادی تولید می‌کنند و بدن برای کاهش دمای خود، جریان خون را به سمت پوست هدایت کرده و میزان تعریق را افزایش می‌دهد. این فرایند اگرچه به خنک شدن بدن کمک می‌کند، اما هم‌زمان اکسیژن‌رسانی به عضلات را کاهش داده و بار کاری قلب را افزایش می‌دهد؛ موضوعی که باعث می‌شود فرد زودتر احساس خستگی و فرسودگی کند.

متخصصان برای حفظ ایمنی هنگام ورزش در روزهای گرم توصیه می‌کنند زمان انجام فعالیت‌های بدنی به ساعات خنک‌تر، مانند اوایل صبح یا ساعات پایانی عصر، منتقل شود. همچنین انتخاب مسیرها و فضاهای سایه‌دار می‌تواند نقش مهمی در کاهش فشار گرمایی داشته باشد، زیرا دمای این مناطق معمولاً بین ۱۲ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد کمتر از محیط‌های در معرض تابش مستقیم خورشید است.

رطوبت هوا نیز یکی از عوامل مهم در تحمل گرما به شمار می‌رود. رطوبت بالا مانع تبخیر مؤثر عرق شده و عملکرد طبیعی سیستم خنک‌کننده بدن را مختل می‌کند. این وضعیت در فضاهای بسته با تهویه نامناسب نیز تشدید می‌شود و احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد.

پژوهشگران تأکید می‌کنند که در روزهای بسیار گرم، بهتر است شدت و مدت زمان تمرین کاهش یابد و در فواصل منظم، استراحت در محیط‌های سایه‌دار یا مجهز به تهویه مطبوع در برنامه ورزشی گنجانده شود.

نتایج مطالعات همچنین نشان می‌دهد برخی روش‌های خنک‌سازی، اثربخشی بیشتری نسبت به استفاده از کیسه‌های یخ دارند. برای مثال، قرار دادن دست‌ها و بازوها در آب سرد یا استفاده از حوله‌های مرطوب روی بدن می‌تواند دمای بدن را سریع‌تر کاهش داده و تحمل گرما را افزایش دهد.

یکی دیگر از راهکارهای مؤثر، «پیش‌سرمایش» (Pre-cooling) است. در این روش، نوشیدن مایعات بسیار سرد یا یخ‌دار پیش از قرار گرفتن در فضای گرم، به کاهش دمای مرکزی بدن کمک کرده و ظرفیت بدن برای مقابله با گرما را افزایش می‌دهد.

در نهایت، دانشمندان بر اهمیت فرایند «سازگاری با گرما» تأکید دارند. این سازگاری معمولاً پس از یک تا دو هفته ورزش تدریجی در شرایط گرم ایجاد می‌شود و با افزایش حجم پلاسمای خون و بهبود میزان تعریق، توانایی بدن برای دفع گرما را تقویت کرده و خطر استرس گرمایی و گرمازدگی را کاهش می‌دهد.