گلوله‌های مرئی، زخم‌های نامرئی؛ در روزهای جنگ چگونه از سلامت روان خود محافظت کنیم؟

شنیدن صدای انفجار، تماشای تصاویر ویرانی و حتی دنبال‌کردن اخبار جنگ، روان انسان را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در قرن بیست‌ویکم، با وجود پیشرفت‌های علمی، جنگ همچنان تهدیدی جدی برای سلامت روان فردی و جمعی است. این آسیب‌ها، چه مستقیم و چه غیرمستقیم، ممکن است تا سال‌ها باقی بمانند و نسل‌ها را درگیر کنند.

در خاورمیانه، جنگ و بی‌ثباتی به بخش ثابتی از زندگی تبدیل شده؛ اما آنچه کمتر دیده می‌شود، آسیب‌های روانی پنهانی است که همدلی، مداخلات و حمایت اجتماعی را می‌طلبد. به‌عنوان نمونه، گزارشی از نشریه نیچر نشان می‌دهد که بیش از ۷۰ درصد ساکنان مناطق جنگ‌زده‌ای چون غزه، به اختلالات روانی مانند اضطراب یا افسردگی مزمن دچار می‌شوند؛ این آمار به‌ویژه در میان زنان و کودکان، به دلیل تداوم خشونت و محدودیت در فرار، بالاتر است.

دکتر سماح جبر، روان‌پزشک فلسطینی، مفهوم «اختلال استرس مزمن» را برای توصیف زندگی در حالت دائمی آماده‌باش پیشنهاد داده است. در چنین شرایطی، ترس و نگرانی دیگر فقط واکنشی موقتی نیستند، بلکه به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده‌اند. بااین‌حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که راهکارهایی ساده، می‌توانند به بازسازی روان در دل بحران کمک کنند.

وقتی کشور با بحران جنگ درگیر است، تمرکز بر ویرانی‌های فیزیکی باعث نادیده‌گرفتن آسیب‌های روانی می‌شود. اما شواهد علمی نشان می‌دهند که اختلالاتی مانند اضطراب پس از حادثه (PTSD)، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی، میان بازماندگان، آوارگان و حتی افرادی که از راه دور جنگ را دنبال می‌کنند، بسیار شایع هستند. این آسیب‌ها اگرچه نامرئی‌اند، تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی دارند.

اضطراب پس از حادثه یا PTSD، یکی از شایع‌ترین پیامدهای روانی جنگ است. خاطرات دردناک، کابوس، اجتناب از یادآورهای جنگ و تحریک‌پذیری مزمن، از نشانه‌های رایج این اختلال هستند. افسردگی و اضطراب نیز در میان پیامدهای متداول قرار دارند. بر اساس پژوهش‌ها، دنبال‌کردن مداوم اخبار جنگ، به افزایش اضطراب و کاهش تاب‌آوری روانی منجر می‌شود؛ به عبارتی، حتی نشستن در خانه و غرق‌شدن در اخبار هم روان را فرسوده می‌کند.

به‌عنوان نمونه، مطالعه‌ای در نیچر کامیونیکیشنز نشان داد که حتی پیگیری غیرمستقیم اخبار جنگ اوکراین، سطح سلامت روان را در اروپا کاهش داده است، به‌ویژه در میان افرادی که از پیش‌تر با مشکلات روانی دست‌و‌پنجه نرم می‌کردند.

افزون‌بر‌این، پژوهش‌ها درباره‌ی تأثیر جنگ‌های اخیر غزه بر کودکان، نشان می‌دهد که مواجهه‌ی مداوم با خشونت، رشد عصبی و توانایی شناختی کودکان را مختل کرده و نشانه‌های زودهنگام PTSD را پدید آورده است.

به‌گزارش دانشگاه آمستردام، زندگی در مجاورت مناطق درگیر جنگ، حتی بدون مشارکت مستقیم، می‌تواند احساس ناامنی، اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. با‌این‌وجود، بحران روانی خاورمیانه، امروز دیگر از جنگ فراتر رفته و به مسئله‌ای فراگیر و چندنسلی تبدیل شده است.

در شرایط جنگی، ایجاد فضاهای روانی امن، حتی در خانه یا پناهگاه، بازتعریف معنا و تعامل با دیگران، نقشی اساسی در حفظ سلامت روان ایفا می‌کنند. روایت‌درمانی و تشکیل گروه‌های خودیاری نیز می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند.

اما نخستین گام، آگاهی از تأثیرات روانی جنگ و شناسایی نشانه‌های هشداردهنده‌ای مانند اختلال خواب، تغییر خلق یا احساسات منفی است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که افراد در بحران، سعی کنند خواب منظم، تغذیه سالم و تحرک کافی داشته باشند تا ساختار روانی‌شان حفظ شود.

همچنین، دنبال‌کردن اخبار باید محدود به زمان مشخصی در روز باشد و منابع خبری معتبر انتخاب شوند. حفظ ارتباط با دوستان، حتی به‌صورت مجازی و پرداختن به فعالیت‌هایی مانند نوشتن، نقاشی یا موسیقی نیز به آرامش روان کمک می‌کند.

در شرایط بحران، چه در خانه باشید و چه در پناهگاه، راهکارهای ساده و علمی می‌توانند نقش مؤثری در حفظ آرامش داشته باشند:

• تنفس آگاهانه: تمرین روزانه تنفس عمیق به سبک ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۴ ثانیه بازدم، سیستم عصبی را آرام می‌کند.
• خواب منظم: برنامه خواب ثابت، حس کنترل را افزایش می‌دهد و از تشدید اضطراب پیشگیری می‌کند.
• نوشتن احساسات: نوشتن روزانه درباره احساسات، ذهن را تخلیه و استرس را کاهش می‌دهد.
• ارتباط انسانی: گفت‌وگو با یک فرد آشنا، هرچند کوتاه، حس تنهایی را از بین می‌برد.
• کارهای ساده روزمره: پخت غذا، مراقبت از گیاهان یا مرتب‌کردن، حس معنا و هدف را تقویت می‌کند.
• دعا و مراقبه: هر فعالیتی که حس آرامش فردی ایجاد کند، از مدیتیشن تا دعا، می‌تواند استرس را کاهش دهد.
• پیروی از روال روزانه: حتی در میان بحران، به ذهن حس پیش‌بینی‌پذیری و ثبات می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد.

در عصر دیجیتال، فناوری می‌تواند به ابزاری مؤثر برای حمایت روانی در بحران‌ها تبدیل شود. اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Sanvello که مراقبه ذهنی و درمان شناختی رفتاری ارائه می‌دهند، در دسترس هستند و اثربخشی آن‌ها نیز تأیید شده است. مطالعه‌ای در نشریه Lancet Digital Health، نشان می‌دهد که استفاده از چنین ابزارهایی به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک می‌کند.

تاب‌آوری، توانایی بازیابی روان در بحران است. برخلاف تصور عمومی، این توانایی ذاتی نیست و می‌توان آن را با آموزش، روابط انسانی، تمرین ذهن‌آگاهی و دسترسی به منابع حمایتی تقویت کرد. احساس کنترل نسبی بر زندگی، یکی از عناصر کلیدی تاب‌آوری است. در دوران جنگ، ایجاد فضاهای روانی امن، حتی در خانه، بازتعریف معنا و تعامل با دیگران، نقشی اساسی در حفظ سلامت روان ایفا می‌کند.

رویکردهای روان‌درمانی زمانی بیشترین اثربخشی را دارند که با بافت فرهنگی و باورهای مردم هماهنگ باشند. در خاورمیانه، برنامه‌هایی که با همکاری رهبران محلی، آموزگاران یا چهره‌های مذهبی طراحی می‌شوند، معمولاً پذیرش اجتماعی بیشتری پیدا می‌کنند. پژوهشی در مجله Frontiers in Public Health، نشان می‌دهد که استفاده از سنت‌های محلی، مانند قصه‌گویی گروهی، دعا یا نشست‌های داستان‌خوانی، می‌تواند اضطراب را در مناطق جنگ‌زده کاهش دهد.

مداخلات بومی و فرهنگی نه‌تنها از منظر روان‌شناختی، بلکه از دیدگاه اجتماعی نیز اهمیت دارند؛ چرا که به ترمیم بافت جمعی و تقویت حس همبستگی در جامعه کمک می‌کنند. برخلاف درمان‌های بالینی رسمی، این روش‌ها از دل تجربه‌های واقعی مردم برمی‌آیند و به همین دلیل، برای جوامع درگیر بحران ملموس‌تر و پذیرفتنی‌تر هستند.

جنگ تنها یک رویداد نظامی نیست، بحرانی چندلایه است که جسم، جان و روان انسان را هم‌زمان درگیر می‌کند. سلامت روان در زمان جنگ به‌شدت در معرض تهدید است و مداخلات چندبعدی، اجتماعی، فرهنگی و علمی برای مهار آن ضروری است. راهکارهای ساده‌ای مانند کاهش دنبال‌کردن اخبار، ارتباط با دیگران، تمرین تنفس یا نوشتن، می‌توانند اولین قدم‌های نجات‌بخش باشند.

از اوکراین تا غزه، از سوریه تا یمن، روایت‌های بی‌شماری از انسان‌هایی وجود دارد که در دل آوار، بار دیگر امید را بازسازی کرده‌اند. روایت مادر فلسطینی که با کودکانش در پناهگاه نقاشی می‌کشد یا معلمی در اوکراین که در ایستگاه مترو کلاس درس برگزار می‌کند، مثال‌هایی بارز از مقاومت روانی و جریان زندگی در شرایط سخت هستند.

اما روایت‌های زیسته صرفاً داستان‌هایی الهام‌بخش نیستند، بلکه داده‌هایی واقعی از قدرت روان انسان برای بازسازی هستند. روایت‌ها به ما یادآوری می‌کنند که حتی در تیره‌ترین لحظات، توان ترمیم و معنادادن به رنج، زنده است.

برای جامعه‌ی ایرانی که خاطره‌ی جنگ، بحران و فشارهای اجتماعی برای بسیاری از افراد ملموس و جاری است، رویکردهای بازیابی آرامش روان می‌توانند تطبیق‌پذیر، اجرایی و اثربخش باشند؛ به‌ویژه اگر با ارزش‌های فرهنگی، زبان بومی و زمینه اجتماعی هم‌راستا شوند.

در نهایت، بازیابی سلامت روان نه فرآیندی درمانی، بلکه سفری انسانی است؛ سفری از رنج به معنا، از آشفتگی به تاب‌آوری و از فروپاشی به بازآفرینی امید. این سفر هرچند سخت، اما امکان‌پذیر است. در دل تاریکی، روان انسان می‌تواند دوباره روشن شود.