کیفیت خواب مهم‌تر از کمیت خواب: راه‌های علمی برای خواب باکیفیت‌تر

سی‌ان‌ان به نقل از دکتر تونی کانینگهام، روانشناس بالینی و استادیار روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌نویسد که مسئله فقط خوابیدن به اندازه توصیه‌شده نیست و آنچه خواب را با کیفیت می‌کند، مهم‌تر از مدت زمانی‌ است که در تخت‌ می‌گذرانیم. 

او توضیح می‌دهد: «در بدن انسان، دو فرایند متفاوت تعیین می‌کنند خواب چه کیفیتی دارد: یکی فشار خواب و یکی ریتم شبانه‌روزی. منظور از فشار خواب این است که هرچه مدت بیشتری بیدار باشید، بدن به خواب نیاز بیشتری پیدا می‌کند. ریتم شبانه‌روزی هم در واقع ساعت داخلی بدن است که زمان خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. به این ترتیب خواب باکیفیت زمانی حاصل می‌شود که وقتی بخوابید که هم بدنتان خسته باشد و هم زمان طبیعی خواب برای بدن شما فرا رسیده باشد.»

فشار خواب را می‌توان به زمان غذا خوردن هم تشبیه کرد. هرچه مدت بیشتری از آخرین وعده گذشته باشد، گرسنه‌تر می‌شوید. کیفیت خواب وقتی افزایش می‌یباد که زمانی به تخت بروید که فشار خواب بالا باشد.

برای داشتن خواب باکیفیت، فشار خواب و ریتم شبانه‌روزی باید هماهنگ عمل کنند . این یعنی تغییرات ناگهانی یا برنامه خواب نامنظم می‌توانند خواب را مختل کنند. 

دکتر کانینگهام می‌گوید یکی از راه‌های افزایش کیفیت خواب این است که هر روز صبح سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار نسبت به خوابیدن در یک ساعت ثابت در شب، تاثیر بیشتری دارد، چون اینکه وقتی هنوز خوابتان نمی‌آید به تخت بروید، خیلی خوشایند نیست.

وقتی بدن به یک برنامه خواب منظم عادت کند، به‌طور طبیعی زمان مناسب خواب را هم پیدا می‌کند.

واقعا بدن به چند ساعت خواب نیاز دارد؟
توصیه ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای اغلب افراد مفید است، اما باید به یاد داشت این یک عدد میانگین است و یک قانون همه‌شمول نیست. کانینگهام می‌گوید: «این به معنای آن نیست که همه انسان‌ها در جهان دقیقا به هشت ساعت خواب نیاز دارند. برای برخی افراد واقعا فقط پنج یا شش ساعت خواب کافی است و بدنشان با همین مقدار بهترین عملکرد را دارد. در مقابل، برخی افراد هم به ۹، ۱۰ یا حتی ۱۱ ساعت خواب در شب نیاز دارند.»

برای فهمیدن اینکه شما به چند ساعت خواب نیاز دارید، کانینگهام دو پیشنهاد می‌دهد:

۱ــ  یک ساعت خواب ثابت انتخاب کنید؛ زمانی که ظرف ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از آن خوابتان ببرد. اگر در این بازه خوابتان نبرد، یعنی فشار خواب کافی نیست و بهتر است قبل از تلاش دوباره، کارهای آرام‌بخش انجام دهید. مثل حمام کردن یا مراقبه زیر نور کم.

۲ــ مقطعی را انتخاب کنید که بتوانید بدون تنظیم زنگ ساعت، بخوابید تا به طور طبیعی بیدار شوید. برای این کار، ساعت‌ها را پنهان کنید، پرده‌ها را بکشید، چشم‌بند بزنید یا… خلاصه کاری کنید که هیچ نشانه‌ای از زمان وجود نداشته باشد. سپس بخوابید و بگذارید بدنتان خودش بیدار شود.

کانینگهام می‌گوید: «چند روز اول معمولا بیشتر از حد معمول می‌خوابید تا کمبود خواب جبران شود. ممکن است اگر نیمه‌شب بخوابید، تا ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح روز بعد بخوابید.»

بعد از چند روز که پشت سر هم بدون ساعت زنگ‌دار و بدون نشانه‌های بیرونی و محیطی، تقریبا در یک ساعت مشخص بیدار شدید، آن وقت است که ساعت مناسب خوابتان را پیدا کرده‌اید.