کراتین حتی بدون ورزش هم ممکن است قدرت عضلات را افزایش دهد
کراتین حتی بدون ورزش هم ممکن است قدرت عضلات را افزایش
دهد
کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش است. سال‌هاست ورزشکاران از آن برای افزایش توان عضلات، بهبود ریکاوری و حفظ حجم عضلانی استفاده می‌کنند. اما پژوهشی تازه نشان می‌دهد فواید این ماده شاید فقط به زمان تمرین محدود نباشد و حتی در افرادی که ورزش نمی‌کنند هم دیده شود.
پژوهشگران در مطالعه‌ای جدید بررسی کردند که آیا مصرف کراتین می‌تواند بدون تمرینات مقاومتی هم روی عضلات و عملکرد بدن اثر بگذارد یا نه. نتایج نشان داد مصرف این مکمل ممکن است به حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت کمک کند، هرچند هنوز نمی‌توان آن را جایگزین ورزش دانست.
در پژوهش مورد بحث، ۶۴ فرد کم‌تحرک بین ۴۵ تا ۶۵ سال شرکت کردند. افراد به‌صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه روزانه ۱۰ گرم کراتین دریافت و گروه دیگر دارونما مصرف کرد. آزمایش ۱۲ هفته ادامه داشت و شرکت‌کنندگان و پژوهشگران از نوع مکمل مصرفی هر فرد خبر نداشتند. شرکت‌کنندگان در طول مطالعه می‌توانستند خودشان تصمیم بگیرند که در برنامه‌ی ورزش و رژیم غذایی شرکت کنند یا نه.
از میان ۲۶ نفری که هیچ تغییری در فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود ایجاد نکردند، افرادی که کراتین مصرف کرده بودند، افزایش توده‌ی بدون چربی بدن را تجربه کردند. قدرت آن‌ها در حرکات پرس سینه و پرس پا نیز بیشتر شد، با اینکه تمرینات مقاومتی بیشتری انجام نداده بودند.
مصرف کراتین در مطالعه ۱۲ هفته‌ای، حتی بدون ورزش، با افزایش توده عضلانی و قدرت همراه بود
اما در گروهی که همراه با مصرف کراتین، ورزش و رژیم غذایی خود را تغییر دادند، نتایج واضح‌تر بود. این افراد کاهش بیشتری در درصد چربی بدن داشتند و قدرت و استقامت عضلاتشان در تمرینات پرس سینه و پرس پا افزایش پیدا کرد.
پژوهشگران همچنین نشانه‌هایی از بهبود عملکرد شناختی و نتایج بهتر در آزمون‌های حافظه را در هر دو گروه ورزشکار و غیرورزشکار مشاهده کردند. بااین‌حال، این بخش از نتایج هنوز قطعی نیست و پژوهشگران آن را یافته‌ای اولیه می‌دانند که برای تأیید به مطالعات بیشتری نیاز دارد.
نویسندگان مطالعه از دانشگاه تگزاس اِی‌اَنداِم معتقدند یافته‌ها می‌تواند برای افراد میانسال و سالمندی که به دنبال حفظ عضله، کاهش چربی بدن و محافظت از عملکرد شناختی هستند، اهمیت داشته باشد.
با وجود نتایج پژوهش، همه‌ی متخصصان معتقد نیستند که کراتین بدون ورزش اثر قابل‌توجهی دارد. جیسون میچل، مدیر ارشد پزشکی شرکت خدمات درمانی Geisinger، هشدار می‌دهد که ادعاهایی مانند «کراتین باعث چربی‌سوزی می‌شود» دقیق نیستند. به گفته‌ی او، کاهش چربی بیشتر به این دلیل اتفاق می‌افتد که کراتین در کنار تمرینات قدرتی به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کند و افزایش عضله می‌تواند ترکیب بدن را تغییر دهد.
مطالعات قبلی نیز نتایج یکسانی نداشته‌اند. برای مثال، پژوهش دوساله‌ای در سال ۲۰۱۹ روی حدود ۲۰۰ زن سالمند نشان داد مصرف کراتین بدون تمرینات مقاومتی باعث افزایش قابل‌توجه توده‌ی عضلانی یا قدرت نمی‌شود.
-
آیا ورزشکاران جوان باید کراتین مصرف کنند؟15 آبان 04مطالعه ‘4
-
راز سلامتی در پیری: چرا همه باید کراتین مصرف کنند، حتی بدون ورزش؟07 مرداد 04مطالعه ‘4
-
کراتین چیست و چه فواید و مضراتی دارد؟23 آذر 03مطالعه ‘7
کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی جهان است. در سال‌های اخیر، دانشمندان بررسی اثرات احتمالی کراتین روی مغز را نیز آغاز کرده‌اند. برخی مطالعات اولیه احتمال می‌دهند این ماده بتواند روی حافظه، عملکرد شناختی یا حتی خلق‌وخو اثر بگذارد، اما هنوز شواهد کافی برای توصیه‌ی مصرف کراتین با هدف تقویت مغز وجود ندارد.
مغز برای فعالیت خود انرژی زیادی مصرف می‌کند و کراتین نیز در بافت مغز وجود دارد، اما سازوکار دقیق تأثیر آن بر عملکرد ذهن هنوز مشخص نشده است.
افرادی که کراتین را همراه با ورزش مصرف کردند، کاهش چربی و بهبود عملکرد بیشتری نشان دادند
یکی از پرسش‌های مهم درباره‌ی کراتین، مقدار مصرف مناسب آن است. در این پژوهش شرکت‌کنندگان روزانه ۱۰ گرم کراتین دریافت کردند که تقریباً برابر با میزان کراتین موجود در حدود ۲ کیلوگرم گوشت یا ماهی است.
با وجود محبوبیت روزافزون کراتین، مصرف آن برای همه افراد لزوماً ضروری یا مناسب نیست. محبوبیت این مکمل در شبکه‌های اجتماعی گاهی سریع‌تر از پیشرفت شواهد علمی درباره‌ی آن رشد کرده است.
فعلاً شواهد نشان می‌دهند کراتین می‌تواند در کنار ورزش به حفظ عضله و افزایش قدرت کمک کند. اما حتی اگر برخی فواید آن بدون ورزش هم دیده شود، جایگزین فعالیت بدنی منظم نخواهد شد.
پژوهش در ژورنال Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شده است.
