چگونه زانوهایمان را سالم و قوی نگه داریم تا در آینده دچار مشکل نشوند؟

خلاصه مقاله:

• با بالا رفتن سن و حتی از دهه چهارم زندگی، مفاصل زانو ممکن است نشانه‌های فرسودگی مانند درد خفیف، سفتی صبحگاهی و دشواری در خم شدن یا نشستن را نشان دهند. این مشکلات در افرادی که فعالیت بدنی زیاد یا سابقه اضافه‌وزن، بیماری‌های خودایمنی یا زمینه ژنتیکی دارند، بیشتر دیده می‌شود. فشار وارد بر زانو هنگام راه رفتن معادل ۱٫۵ برابر وزن بدن است و به همین دلیل زانوها نیازمند حمایت عضلات اطراف خود هستند.
• عضلات همسترینگ، چهارسر ران، گلوتئال و ساق پا نقش کلیدی در ثبات و جذب ضربه زانو دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت این عضلات از تحلیل غضروف جلوگیری می‌کند و می‌تواند درد زانو را کاهش دهد. تمرینات ورزشی منظم علاوه بر تقویت عضلات، تولید مایع سینوویال مفصلی را افزایش داده، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و حس عمقی بدن (پروپرایوسپشن) را تقویت می‌کند تا تعادل و کنترل حرکات بهتر شود.
• تمرین‌های ساده خانگی مانند بالا رفتن از پله، اسکات، بالا بردن پا و پاشنه، و بلند شدن از روی صندلی می‌توانند سلامت زانو را حفظ کنند و خطر آسیب یا زمین خوردن در سنین بالاتر را کاهش دهند. حتی نوجوانان و بزرگسالان جوان نیز با انجام این تمرین‌ها می‌توانند مفاصل خود را تقویت کنند. به طور کلی، سرمایه‌گذاری روی تمرینات تقویت زانو، اقدامی مؤثر برای حفظ تحرک، کاهش درد و ارتقای کیفیت زندگی در طول سال‌هاست.

ممکن است از حدود دهه‌ی چهارم زندگی‌تان متوجه تغییراتی شوید: دردهای خفیف زانو هنگام تغییر آب‌وهوا، سفتی صبحگاهی پس از بیدار شدن از خواب، یا تردید در خم شدن و نشستن روی زانوها. همه‌ی این نشانه‌ها حاکی از آن‌اند که مفاصل زانو دیگر مانند گذشته روان و کارآمد نیستند.

این مسئله در افرادی که به‌دلیل شغل‌های فیزیکی یا ورزش مداوم، فعالیت بدنی زیاد دارند، بیشتر دیده می‌شود. البته عوامل دیگری ازجمله افزایش وزن، بیماری‌های خودایمنی و زمینه‌های ژنتیکی نیز می‌توانند این روند را تشدید کنند.

با‌این‌حال، فرسودگی زانوها چندان هم دور از انتظار نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حتی هنگام راه رفتن، فشاری معادل یک‌ونیم برابر وزن بدن بر مفاصل زانو وارد می‌شود.

پس از کمردرد، دردهای شدید و ضربان‌دار زانو یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی در افراد مسن است و می‌تواند بر همه چیز از تحرک تا کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. انیکار چابرا، جراح ارتوپدی و رئیس بخش پزشکی ورزشی در کلینیک مایو در فینیکس، ایالات متحده می‌گوید: «زانو یکی از پیچیده‌ترین مفاصل در کل بدن است. هر قدمی که برمی‌داریم، وزن کامل بدن ما بر زانوها وارد می‌شود.»

دلایل گوناگونی برای توجه به سلامت زانو وجود دارد که می‌تواند هم در حال حاضر و هم در آینده برایتان مفید باشد. همچنین چندین اقدام ساده وجود دارد که همه‌ی ما می‌توانیم با انجام آن‌ها، توانایی حرکت و تحرک خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنیم.