چگونه با کمک تکنیک‌های مدیریت بحران با تاثیرات روانی جنگ کنار بیاییم

زخم‌های جنگ همیشه آشکار نیستند. درگیری‌های جنگ مجموعه‌ای از مشکلات و پیامدهای چشمگیر بر سلامت روان بر جا می‌گذارند، آثاری که فراتر از تخریب زیربناها، جراحت‌ها و از دست دادن جان انسان‌ها گسترش می‌یابد و می‌توانند مدت‌ها پس از پایان خشونت ادامه داشته باشند.

چندین تکنیک می‌توانند به افراد کمک کنند تا از پس بحران‌های فوری روانی برآیند و وضعیت عاطفی خود، مانند ترس، وحشت و پریشانی را تا زمان فراهم شدن حمایت‌های گسترده‌تر پایدار کنند.

این روش، مداخله‌ای فوری است که برای حمایت از افراد در حین و بلافاصله پس از رویدادهای آسیب‌زا طراحی شده است. این رویکرد مبتنی بر شواهد بر مفهوم تاب‌آوری انسان استوار است. کمک‌های اولیه روان‌شناختی بر ایجاد احساس امنیت، ارائه حمایت عاطفی، کمک‌های کاربردی و برقراری ارتباط با شبکه‌های حمایتی اجتماعی تمرکز دارد. با پاسخ به نیازهای اولیه‌ی بازماندگان آسیب روانی، این روش می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات مزمن روانی را در آن‌ها کاهش دهد.

ارائه‌ی اطلاعات کاربردی و راهنمایی برای دسترسی به منابع کمک‌های اجتماعی نیز اهمیت زیادی دارد. این روش‌ها باید ساده، فوری و قابل‌اجرا در شرایط سخت جنگ باشند تا از بروز مشکلات روانی مزمن جلوگیری شود.

روش بیوفیدبک ابزار مؤثر دیگری است که با بهره‌گیری از نظارت الکترونیکی به افراد کمک می‌کند تا بر عملکردهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی کنترل پیدا کنند. با یادگیری تنظیم این واکنش‌ها، فرد می‌تواند بدن خود را آرام کرده و علائم اضطراب و وحشت را کاهش دهد. این روش به‌ویژه در محیط‌های پرتنش مانند مناطق جنگی مفید است، جایی که آرام‌سازی فوری می‌تواند از تشدید ناراحتی روانی جلوگیری کند.

تمرین‌های تنفسی هم از دیگر روش‌های ساده و مؤثر برای مدیریت استرس حاد به شمار می‌روند. تنفس عمیق و کنترل‌شده باعث فعال‌شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که اثرات واکنش ستیز یا گریز ناشی از ترس و خطر را خنثی می‌کند. تشویق افراد به تمرکز بر تنفس‌شان می‌تواند به کاهش اضطراب و وحشت در لحظه کمک کرده و حالت عاطفی آنان را پایدار سازد.

تکنیک‌های حضور درلحظه (گراندینگ) نیز برای مدیریت گسستگی ذهنی (دی‌سوشییشن) و احساسات شدید در دوران جنگ حیاتی هستند. این تکنیک‌ها شامل تمرکز بر احساسات فیزیکی بدن، مانند لمس یک شیء یا احساس کردن پاها روی زمین است تا فرد در زمان حال باقی بماند و خاطرات یا افکار مزاحم نتوانند ذهن او را تسخیر کنند. روش‌های دیگر این تکنیک‌ها شامل مواردی مثل تنفس عمیق، توجه به محیط اطراف، مدیتیشن، نام بردن اشیایی که می‌بینیم، است.

در شرایط حاد، روش‌های حواس‌پرتی مانند انجام کارهای تکراری یا تمرکز بر فعالیت‌های کوچک و قابل‌مدیریت می‌تواند به کاهش احساسات طاقت‌فرسا کمک کند. هرچند این راه‌حل کوتاه‌مدت است، اما تسکین فوری برای پریشانی شدید روانی فراهم می‌کند و به فرد امکان می‌دهد تا دوباره کنترل محیط خود را به دست آورد. این روش‌ها می‌تواند هر چیزی باشد که ذهن را مشغول کند، مانند تماشای سریال، حل‌کردن پازل، یوگا، مدیتیشن، استفاده از حواس مثل تمرکز روی صدا‌ها، مزه‌ها یا گوش‌کردن به موسیقی.

در بحبوحه‌ی جنگ و درگیری ممکن است شما فقط در حال واکنش نشان دادن به اتفاقات اطراف خود باشید و کارهایی که عامدانه برای سلامت خود انجام می‌دادید را کنار بگذارید که کاملا طبیعی است. مشخص است که روال‌های معمول ممکن نباشد یا دیگر در اولویت‌های شما قرار نگیرند. وقتی توانستید کمی احساس امنیت و آرامش را بازیابید، سعی کنید برخی از این تمرین‌ها را به روال روزانه‌ی خود بازگردانید.

مهم است که همیشه آنلاین نباشید و در معرض تصاویر و محتوای مربوط به جنگ قرار نگیرید. شاید این اطلاعات زمانی که از راه دور و از طریق رسانه‌های الکترونیکی مشاهده می‌شوند، تهدیدی مستقیم و فوری برای زندگی شما ایجاد نکنند، اما مغز شما همچنان همان واکنش ستیز یا گریز را فعال می‌کند (البته شاید تا حدی کمتر).

طبیعی است و گاهی ضروری است که بخواهید مطلع شوید، اما سعی کنید مدت زمانی را که صرف دریافت این اطلاعات می‌کنید محدود باشد و به تعیین حد و مرز برای آن فکر کنید. اگر به تنهایی برایتان مشکل است، از دیگران کمک بخواهید تا بایکدیگر به این موضوع پایبند باشید.

در مواجهه با سختی‌های جنگ، مراقبت از سلامت روان و یادگیری روش‌های مدیریت استرس، چراغ امیدی برای روزهای بهتر است. با استفاده از تکنیک‌های علمی، ایجاد شبکه‌های حمایت اجتماعی و پذیرش احساسات‌مان بدون قضاوت، می‌توانیم در سخت‌ترین شرایط هم بار روانی خود را سبک‌تر کنیم.