چهار راهکار حرکتی ساده برای درمان اختلال خواب؛ بدون دارو و روان‌درمانی

آیا برای خواب بهتر باید دارو خورد یا به پزشک متخصص مراجعه کرد؟ شاید هیچکدام. پاسخ می‌تواند در بدن ما باشد. گروهی از دانشمندان با بررسی بیش از هزار فرد بزرگسال، دریافته‌اند که با انجام چهار نوع ورزش ساده می‌توان به شیوه‌هایی متفاوت اما مؤثر، اختلالات خواب را بهبود بخشید. این ورزش‌های ساده، هرکدام به شکلی منحصر‌به‌فرد به بهبود خواب کمک می‌کنند.

به‌گزارش نیواطلس، گروهی از پژوهشگران دانشگاه پزشکی چینی پکن همراه با تیمی بین‌المللی، در مطالعه‌ای تازه نتایج ۲۲ کارآزمایی بالینی تصادفی را با مشارکت ۱۳۴۸ فرد بزرگسال با میانگین سنی ۵۰ سال، تجریه‌و‌تحلیل کردند. هدف تیم، این بود که کدام تمرین‌های ورزشی می‌توانند بیشترین تأثیر را بر مشکلاتی مانند دیر به خواب رفتن، بیدار شدن‌های شبانه، کیفیت پایین خواب، کاهش مدت خواب یا احساس خواب‌آلودگی در طول روز داشته باشند.

مطالعات بررسی‌شده معمولاً بین ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامیده بودند و شرکت‌کنندگان بسته به طرح پژوهش، در طی دو تا پنج جلسه در هفته، هر بار بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه تمرین می‌کردند. نتایج نشان داد که راه‌حل واحدی وجود ندارد، اما چهار نوع ورزش مختلف، هرکدام به شیوه‌ای خاص به بهبود جنبه‌هایی از خواب کمک می‌کنند.

در کنار یوگا، تای‌چی نیز نتایج درخشانی داشت. این تمرین سنتی که بر حرکات نرم، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی استوار است، توانست زمان خواب را حدود ۳۰ تا ۵۰ دقیقه افزایش دهد. این بهبود برای افراد مسن چشمگیرتر بود. همچنین، زمان به خواب رفتن را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کاهش داد که شاید ناچیز به نظر برسد، اما برای افرادی که هر شب مدت زیادی بیدار در تخت می‌مانند، می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد.

در حالی که یوگا باعث آرام شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود، تای‌چی مستقیماً دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند؛ سیستمی که به کاهش فشار خون، بهبود گوارش و القای خواب عمیق کمک می‌کند. بر اساس برخی شواهد، این تمرین ممکن است ترشح ملاتونین را هم افزایش دهد و به تداوم خواب در طول شب کمک کند.

دو تمرین دیگر معرفی‌شده در پژوهش، ماهیتی متفاوت دارند. پیاده‌روی یا دویدن سبک، اگر سه تا چهار بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ تا ۵۰ دقیقه انجام شود، می‌تواند مه‌مغزی، خستگی روزانه و نوسانات خلقی را کاهش دهد. به‌ویژه زمانی که این فعالیت‌ها در فضای باز و زیر نور خورشید انجام شوند، چرخه‌ی خواب و بیداری بهتر تنظیم می‌شود. از این نظر، این دو تمرین را می‌توان نوعی «سرمایه‌گذاری روزانه برای پاداش شبانه» دانست.

به‌گفته‌ی پژوهشگران، پیاده‌روی یا دویدن احتمالاً از مسیرهای متعددی بر خواب اثر می‌گذارند: افزایش مصرف انرژی، کاهش کورتیزول، بهبود تنظیم احساسات، بالا رفتن ملاتونین و افزایش سهم خواب عمیق. مجموعه‌ی این عوامل، خواب را بهبود می‌بخشند.

در این میان، رفتاردرمانی شناختی (CBT) همچنان مؤثرترین درمان غیردارویی برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، ولی به دلیل هزینه، دشواری دسترسی و نیاز به صرف زمان، برای بسیاری از افراد گزینه‌ای ماندگار و در دسترس نیست.

جمع‌بندی پژوهش، نشان می‌دهد که برای درمان بی‌خوابی راه‌حل یکسانی وجود ندارد. با‌این‌حال، مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی متنوع، سازگار با سبک زندگی افراد و بسیار در دسترس، می‌تواند بهبودهای چشم‌گیری در کیفیت خواب ایجاد کند. یافته‌ها جایگاه ورزش در درمان اختلالات خواب را از نقش جانبی به موقعیتی اصلی ارتقا می‌دهند.

به‌گفته‌ی پژوهشگران، مداخلات ورزشی نه‌تنها می‌توانند مکمل درمان بی‌خوابی باشند، بلکه توانایی آن را دارند که به یکی از درمان‌های اولیه تبدیل شوند. اگرچه در بسیاری از راهنماهای بالینی فقط به‌طور گذرا به ورزش اشاره می‌شود، مطالعه شواهد جامع و مقایسه‌پذیری فراهم می‌کند که می‌تواند مبنای تدوین توصیه‌های بالینی آشکارتر و اجرایی باشد. ورزش‌هایی مانند یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی یا دویدن، به‌دلیل هزینه پایین، دسترسی آسان و عوارض جانبی ناچیز، گزینه‌هایی بسیار مناسب برای ادغام در سیستم مراقبت‌های اولیه و برنامه‌های سلامت اجتماعی هستند.

نتایج پژوهش در نشریه BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شده است.