جنبه نادیده‌گرفته‌شده ورزش: تنوع تمرینات با کاهش چشمگیر خطر مرگ ارتباط دارد

تنوع را معمولاً چاشنی زندگی می‌دانند و اکنون به‌نظر می‌رسد این قاعده در مورد ورزش هم صدق می‌کند. شواهد علمی تازه نشان می‌دهد افرادی که فقط به یک نوع ورزش اکتفا نمی‌کنند و چند فعالیت بدنی متفاوت را در برنامه خود می‌گنجانند، ممکن است عمر طولانی‌تری داشته باشند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای سال‌هاست برای بهبود عملکرد خود رویکرد تمرینات ترکیبی (Cross-training)، یعنی تلفیق فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرین‌های قدرتی را دنبال می‌کنند. حالا پژوهشگران می‌گویند این روش نه‌تنها به عملکرد بهتر کمک می‌کند، بلکه می‌تواند با کاهش خطر مرگ‌ومیر، به طول عمر هم مرتبط باشد.

نتیجه از تحلیل دو مطالعه بزرگ و بلندمدت به‌دست آمده که بیش از ۳۰ سال طول کشیده‌اند. پژوهشگران دریافتند افرادی که فعالیت‌های بدنی متنوع‌تری داشتند، در طول این مدت ۱۹ درصد کمتر از هر علتی جان خود را از دست دادند؛ حتی وقتی میزان کلی فعالیت بدنی آن‌ها با افرادی که ورزش یکنواخت‌تری داشتند برابر بود.

هان هان، پژوهشگر دانشگاه هاروارد و یکی از نویسندگان مطالعه، به نیوساسنتیست می‌گوید: «اگر مقدار کل فعالیت بدنی یکسان باشد، ترکیب چند نوع فعالیت مختلف می‌تواند فواید اضافه‌ای ایجاد کند.» بااین‌حال، او تأکید می‌کند که این نوع مطالعات مشاهده‌ای هستند و نمی‌توانند رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت کنند. به بیان ساده، این نتایج قوی و قابل توجه‌اند، اما هنوز نمی‌توان با اطمینان گفت که تنوع ورزشی مستقیماً باعث افزایش طول عمر می‌شود.

بیشتر پژوهش‌های ورزشی تاکنون بر دو عامل تمرکز داشته‌اند: شدت ورزش (مثلاً سبک یا سنگین بودن آن) و مقدار کلی فعالیت بدنی (چند دقیقه یا چند ساعت در هفته). در مقابل، موضوع تنوع ورزش کمتر مورد توجه بوده است. حتی مطالعاتی که به انواع مختلف ورزش پرداخته‌اند، معمولاً فقط تمرین‌های هوازی (مثل دویدن) را با تمرین‌های قدرتی (مثل وزنه‌برداری) مقایسه کرده‌اند.

هان و همکارانش رویکرد متفاوتی در پیش گرفتند. آن‌ها ۹ نوع فعالیت بدنی مختلف (عمدتاً هوازی) را بررسی کردند:

• پیاده‌روی
• دویدن
• دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت؛
• بالا رفتن از پله‌ها
• شنای طولی در استخر
• پاروزدن یا تمرین‌های کلیستنیکس (تمرین‌هایی که در آن‌ها وزن بدن نقش مقاومت را دارد، مثل اسکوات، شنای سوئدی یا بارفیکس)
• ورزش‌های راکتی مانند تنیس، اسکواش یا راکت‌بال
• تمرین با وزنه یا تمرین‌های مقاومتی

برای انجام تحلیل، داده‌های مربوط به ۷۰هزار زن و ۴۱هزار مرد استفاده شد. این افراد بین سال‌های ۱۹۸۶ تا ۲۰۱۸ در دو مطالعه بزرگ آمریکایی شرکت داشتند: «مطالعه سلامت پرستاران» و «مطالعه پیگیری متخصصان سلامت». شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار پرسش‌نامه‌هایی را پر می‌کردند و در آن‌ها به‌طور دقیق توضیح می‌دادند چه نوع فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند و چه مقدار زمان به هرکدام اختصاص می‌دهند.

سپس پژوهشگران بررسی کردند که آیا بین نوع و تنوع فعالیت‌های بدنی افراد و احتمال مرگ آن‌ها (به هر علتی) در طول دوره مطالعه ارتباطی وجود دارد یا نه. برای کاهش خطا، افرادی که بیماری‌هایی داشتند که می‌توانست توانایی ورزش کردنشان را محدود کند، از تحلیل نهایی کنار گذاشته شدند.

یکی از یافته‌های جالب این بود که تقریباً در همه انواع ورزش، پس از چند ساعت فعالیت در هفته، فایده اضافی کاهش می‌یابد. به‌عبارت دیگر، اگر فردی از حد مشخصی بیشتر ورزش کند، کاهش خطر مرگ‌ومیر دیگر به همان نسبت ادامه پیدا نمی‌کند. پژوهشگران به این پدیده «نقطه کاهش بازده» می‌گویند.

هان توضیح می‌دهد که همین موضوع می‌تواند دلیل مزیت تنوع باشد: وقتی فرد به این نقطه می‌رسد، شاید اگر به‌جای انجام بیشترِ یک ورزش تکراری، زمان خود را صرف نوع دیگری از فعالیت بدنی کند، سود بیشتری ببرد. توضیح دیگر این است که ورزش‌های مختلف، اثرات فیزیولوژیک متفاوتی بر بدن دارند؛ مثلاً برخی بیشتر بر قلب و عروق اثر می‌گذارند، برخی بر عضلات، تعادل یا انعطاف‌پذیری، و ترکیب این اثرات می‌تواند نتیجه کلی بهتری ایجاد کند.

دوک-چول لی، پژوهشگر دانشگاه پیتسبورگ، که در مطالعه نقشی نداشته، می‌گوید تحقیقات کمی به‌طور مستقیم به تأثیر انواع و ترکیب‌های مختلف ورزش بر مرگ‌ومیر پرداخته‌اند. به‌گفته او، نتایج چنین مطالعاتی باید با احتیاط تفسیر شوند. یکی از مشکلات این است که افراد معمولاً میزان فعالیت بدنی خود را بیشتر از واقعیت گزارش می‌کنند. از سوی دیگر، کسانی که ذاتاً سالم‌ترند، اغلب فعال‌تر هم هستند و این موضوع می‌تواند نتایج را دچار سوگیری کند.

با‌این‌حال، لی تأکید می‌کند که یافته‌ها با توصیه‌های فعلی سازمان جهانی بهداشت هم‌راستا هستند. این سازمان پیشنهاد می‌کند بزرگسالان در کنار فعالیت‌های هوازی منظم، حتماً تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی را هم در برنامه هفتگی خود بگنجانند، زیرا ترکیب این دو نوع ورزش، نسبت به انجام هرکدام به‌تنهایی، فواید گسترده‌تر و کامل‌تری برای سلامت و کاهش خطر مرگ‌ومیر دارد.

پژوهش در ژورنال BMJ Medicine منتشر شده است.