تأثیر نور آبی بر خواب؛ چرا باید در تختخواب گوشی را کنار بگذاریم؟

در عصر نمایشگرها و زندگی دیجیتال، نور آبی به‌عنوان پدیده‌ای اثرگذار، به جایگاه ویژه‌ای در پژوهش‌های سلامت دست یافته است. آنچه زمانی فقط بخشی از طیف نور طبیعی خورشید بود، امروزه در شب‌های تاریک خانه‌ها و اتاق‌های خواب نیز حضور پررنگی دارد. این نور به‌ظاهر بی‌ضرر، هم کیفیت خواب را پایین می‌آورد و هم با دخالت در ساعت بدن، سلامت روانی و جسمی شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

اگرچه نور آبی می‌تواند نظم طبیعی خواب را بر هم بزند، کاهش مواجهه با آن در ساعات پیش از خواب، روشی مؤثر برای آماده‌سازی بدن جهت استراحت است. در ادامه، نگاهی دقیق و شفاف به تأثیرات نور آبی بر خواب، منابع تولید و راهکارهای علمی برای مدیریت اثرات آن خواهیم داشت.

نور، شکلی از تابش الکترومغناطیسی است که در بخش مرئی طیف، طول‌موج‌های مختلف آن به شکل رنگ‌های متفاوت توسط چشم انسان دریافت می‌شوند. نور آبی که بخشی از نور طبیعی خورشید است، در طیف مرئی طول‌موجی بین حدود ۴۵۰ تا ۴۹۵ نانومتر دارد، اگرچه در برخی تقسیم‌بندی‌ها بازه‌ی گسترده‌تری (۳۸۰ تا ۵۰۰ نانومتر) برای آن در نظر گرفته می‌شود. این نور پرانرژی در طول روز، نقش مهمی در تنظیم ریتم زیستی بدن ما ایفا می‌کند.

اما علاوه‌بر خورشید، منابع مصنوعی نیز نور آبی تولید می‌کنند: از برخی لامپ‌ها گرفته تا نمایشگرهای هوشمند. همچنین، نور آبی برخلاف دیگر طول‌موج‌ها، می‌تواند بر سطح هوشیاری، ترشح هورمون‌ها و چرخه‌ خواب اثر بگذارد.

ریتم شبانه‌روزی، چرخه‌ای ۲۴ ساعته است که زمان خواب، بیداری و دیگر فعالیت‌های زیستی بدن ما را تنظیم می‌کنند. نور، اصلی‌ترین عامل هماهنگی این ریتم با محیط است و نور آبی، بیشتر از نورهای دیگر بر گیرنده‌های نوری شبکیه تأثیر می‌گذارد. بنابراین، نور آبی به‌طور مستقیم با تنظیم ساعت زیستی بدن ارتباط دارد. در گذشته، چرخه زیستی بدن انسان با طلوع و غروب خورشید هماهنگ بود، اما ظهور نور مصنوعی و ابزارهای دیجیتالی، نظم طبیعی بدن را مختل کرد.

اگرچه نور آبی در طول روز می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند، قرارگیری در معرض آن در شب، ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد. به‌گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه هاروارد، نور آبی با سرکوب ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده‌ی خواب، باعث تأخیر در به‌خواب‌رفتن و کاهش کیفیت خواب می‌شود: نور آبی مغز را فریب می‌دهد و باعث ایجاد حس بیداری می‌شود، درست زمانی که باید آماده‌ی‌ خواب باشیم.

افزون‌براین، مطالعه‌ای منتشرشده در نشریه PNAS نشان می‌دهد افرادی که پیش از به‌خواب‌رفتن از گوشی‌های هوشمند استفاده می‌کنند، علاوه‌بر اینکه دیرتر به خواب می‌روند، خواب عمیق کمتری را نیز تجربه می‌کنند. در نتیجه، احساس خواب‌آلودگی در روز افزایش می‌یابد و چرخه‌ی خواب دچار اختلال می‌شود. همچنین، نور آبی به‌طور خاص، ریتم شبانه‌روزی بدن را تا چند ساعت جابه‌جا می‌کند؛ به‌ویژه اگر این نور در ساعات پایانی شب دریافت شود.

تداوم اختلال در ریتم شبانه‌روزی، می‌تواند پیامدهایی جدی داشته باشد؛ از جمله بروز اختلالات متابولیکی و مشکلاتی مانند افسردگی. بنابراین، آگاهی از منابع نور آبی و کنترل میزان مواجهه، نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی دارد.

پس از خورشید، بخش عمده‌ای از نور آبی، از منابع مصنوعی نشأت می‌گیرد. به‌نقل از دانشگاه کالیفرنیا دیویس، لامپ‌های ال‌ای‌دی و نمایشگرهای ال‌سی‌دی، به‌مراتب سهم بیشتری در تولید نور آبی دارند، زیرا برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی عمدتاً از نورهای سرد استفاده می‌کنند. این ویژگی اگرچه از نظر فنی بهینه است، از دیدگاه فیزیولوژیکی می‌تواند برای خواب انسان مضر باشد. این منابع بیشترین سهم را در تولید نور آبی دارند:

• نمایشگرها: گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و تلویزیون‌ها
• لامپ‌ها: لامپ‌های ال‌ای‌دی و فلورسنت
• دستگاه‌های دیجیتال: ساعت‌های هوشمند، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی و کنسول‌های بازی

خبر خوب اینکه خطرات نور آبی را می‌توان با راهکارهایی ساده کاهش داد. شب‌ها دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، از منابع نور آبی فاصله بگیرید. خاموش‌‌کردن منابع نور آبی در شب، مؤثرترین روش کاهش آسیب است. اما در مواقعی که خاموش‌کردن امکان‌پذیر نیست، می‌توان از راهکارهای علمی جایگزین بهره برد:

• فعال‌سازی فیلتر نور آبی در تنظیمات گوشی یا نصب اپلیکیشن‌های مخصوص در گوشی یا دسکتاپ، به کاهش نور آبی کمک می‌کند.
• استفاده از عینک‌های فیلتر نور آبی با لنز کهربایی یا نارنجی، تا ۹۰ درصد از نور آبی را مسدود می‌کند.
• به‌جای لامپ‌های سرد، از نورپردازی گرم و ملایم در محیط خواب استفاده کنید.
• رعایت برنامه‌ی خواب منظم، مقاومت بدن را در برابر نورهای محیطی افزایش می‌دهد.
• در صورت وجود منابع نوری که خاموش‌کردن آن‌ها امکان‌پذیر نیست، استفاده از چشم‌بند راه‌حل ساده‌ای برای مسدودسازی نور است.

رعایت این راهکارها، می‌تواند به تنظیم مجدد ترشح ملاتونین کمک کند و کیفیت خواب را به شکل معناداری بهبود بخشد. در جهانی که هر لحظه بیش‌از‌پیش دیجیتالی می‌شود، به‌کار‌بستن چنین توصیه‌هایی، ضرورتی انکارناپذیر برای سلامت انسان است.