آیا ورزش قبل از صبحانه باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؟

هر چند سال یک بار، موضوع ورزش در حالت ناشتا، یعنی انجام فعالیت‌های بدنی قبل از خوردن صبحانه، دوباره در شبکه‌های اجتماعی و میان علاقه‌مندان به سلامت و تناسب اندام مطرح می‌شود، به طوری که بحث‌ها و نظرات مختلفی درباره مزایا و معایب آن، اثرات بر چربی‌سوزی و کاهش وزن و همچنین تأثیر بر عملکرد ورزشی شکل می‌گیرد.

ورزش ناشتا به معنای انجام ورزش در صبح قبل از خوردن صبحانه است. طرفداران این روش معتقدند بهترین راه برای کاهش چربی بدن است، اما مخالفان هشدار می‌دهند که این روش ممکن است اشتباه باشد و حتی باعث افزایش وزن شود. سوال اصلی این است: واقعاً کدام نظر درست است و تحقیقات علمی چه می‌گویند؟ مندی هاگستروم، استادیار ارشد، فیزیولوژی ورزشی دانشکده علوم سلامت دانشگاه نیو ساوت ولز استرالیا در مطلبی در وب‌سایت کانورسیشن به این موضوع پرداخته است.

طرفداران ورزش ناشتا بر این باورند که این روش می‌تواند ترکیب بدن را بهبود دهد؛ یعنی نسبت عضله، استخوان و چربی بهتر شود و به ویژه چربی بدن کاهش پیدا کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن قبل یا بعد از خوردن غذا، متابولیسم بدن را متفاوت تحت تأثیر قرار می‌دهد. ورزش هوازی در حالت ناشتا باعث سوزاندن چربی بیشتر به‌عنوان سوخت در همان لحظه می‌شود. بر اساس همین یافته‌ها، برخی تصور کردند که این روش می‌تواند منجر به کاهش چربی بدن در بلندمدت شود.

با‌این‌حال، مرور سیستماتیکی در سال ۲۰۱۷ نشان داد ورزش در حالت ناشتا، با وجود اینکه در همان لحظه چربی بیشتری می‌سوزاند، در کاهش چربی بدن در بلندمدت تفاوت قابل توجهی ایجاد نمی‌کند. به عبارت دیگر، سوخت و ساز بدن در زمان ورزش ناشتا با ورزش پس از خوردن غذا متفاوت است، اما بدن انسان به‌طور طبیعی راه‌هایی برای جبران پیدا می‌کند. پس از خوردن غذا، میزان چربی‌سوزی کاهش می‌یابد و حتی افرادی که ورزش شدید انجام داده‌اند ممکن است در مجموع روزانه انرژی کمتری بسوزانند، بنابراین تأثیر آن بر کاهش وزن نهایی محدود است.

در علوم ورزشی، چنین اختلافی بین اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت بسیار رایج است. برای مثال، ورزش شدید کوتاه‌مدت می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر منفی قرار دهد، اما ورزش منظم و مستمر در طول زمان اثرات مثبت بر سلامت سیستم ایمنی دارد.

خوردن یک وعده شامل پروتئین و کربوهیدرات نزدیک به زمان ورزش، احتمالاً به عملکرد بهتر در جلسه بعدی ورزش کمک می‌کند. اما اینکه این وعده قبل یا بعد از ورزش باشد، تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند.

جالب است بدانید که مصرف بیشتر غذا در صبح و مخصوصاً پروتئین کافی در صبحانه می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش وزن کمک کند. نکته مهم این است که این اثر مربوط به زمان‌بندی غذا در طول روز است، نه زمان انجام ورزش.

خوردن قبل از ورزش می‌تواند عملکرد فعالیت‌های طولانی‌تر از ۶۰ دقیقه را بهبود دهد، اما در فعالیت‌های کوتاه تأثیر چندانی ندارد. نظرسنجی از نزدیک به ۲ هزار ورزشکار استقامتی نشان داده که ورزشکاران غیرحرفه‌ای بیشتر از حرفه‌ای‌ها ورزش ناشتا انجام می‌دهند.

تحقیقات محدود نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی (وزنه‌برداری) در حالت ناشتا یا بعد از غذا، تفاوت قابل توجهی در قدرت، حجم عضله یا ترکیب بدن ایجاد نمی‌کند. مطالعه کنترل‌شده‌ای نشان داد تمرین دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته، چه ناشتا و چه بعد از غذا، تفاوتی در قدرت یا توده عضلانی ایجاد نکرد.

ورزش ناشتا ممکن است باعث گرسنگی شدید بعد از تمرین شود و برخی افراد سردرد یا تهوع را تجربه کنند. با این حال، تجربه افراد متفاوت است و بسیاری گزارش داده‌اند که ورزش ناشتا برایشان حس خوبی دارد و انرژی‌شان بیشتر است.

روش قطعی و برتری برای ورزش کردن اثبات نشده است. شواهد علمی نشان می‌دهد ورزش ناشتا برتری خاصی برای کاهش وزن یا عملکرد ورزشی ندارد، اما در بیشتر شرایط هم مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اگر وقت کمی دارید و حذف صبحانه باعث می‌شود ورزش خود را انجام دهید، بدون نگرانی تمرین کنید. از طرف دیگر، اگر ورزش ناشتا باعث می‌شود انگیزه‌ای برای رفتن به باشگاه نداشته باشید، قبل از تمرین صبحانه بخورید، این کار هیچ لطمه‌ای به اهداف شما نمی‌زند.

نکته کلیدی: مهم‌ترین عامل، خود ورزش کردن منظم است، نه زمان روز، نوع ورزش، میزان دقیق آن یا اینکه قبل از ورزش غذا خورده باشید یا نه. حتی ورزش ساده و منظم، بیشترین تأثیر را بر سلامت و کاهش وزن دارد.